ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ

Jan 2, 2020

ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ

จากบทความที่แล้ว “6 เคล็ดลับ การวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ” ที่ทางเราได้เผยเคล็ดลับในการวิ่ง ซึ่งแน่นอนว่าถ้าเราจะวัดเรื่องประสิทธิภาพให้ชัดที่สุดก็คงหนีไม่พ้นเรื่องของการวัดค่าต่าง ๆ ออกมาเป็นตัวเลขทำให้เราสามารถเปรียบเทียบได้ และบอกเราได้ว่าเราอยู่จุดไหนแล้ว ยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถทำให้เราตั้งเป้า ในการเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ดีขึ้นอีกด้วย


การที่เราจะอ่านค่าต่าง ๆ ได้นั้น เราต้องมีความเข้าใจก่อนว่า ตัวเลขของแต่ละค่าแสดงถึงอะไร มีการวัดค่ายังไง และที่สำคัญคือมันบอกอะไรเราได้บ้าง ในวันนี้ทาง Mercular จึงรวบรวมค่าการวิ่งต่าง ๆ ที่เราควรรู้ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ มาให้ดูกัน โดยทางทีมงานได้รวบรวมจากสิ่งที่หลาย ๆ ท่านได้ถามมาในช่วงก่อนหน้านี้ และสิ่งที่ทางทีมงานคิดว่าเป็นประโยชน์ควรรู้เอาไว้ อยู่ด้านล่างนี้เลยครับ 

ค่าการวิ่งต่าง ๆ ที่เราควรรู้

Distance

1. Distance


คือ ระยะทางที่ใช้ในการออกกำลังกาย ส่วนมากจะใช้หน่วยเป็น กิโลเมตร หรือไมล์ (1 ไมล์ = 1.609 กิโลเมตร) สำหรับการนักวิ่ง ระยะทางเปรียบเสมือนความอึด (Endurance) ยิ่งเราวิ่งได้ระยะทางไกลมากขึ้นเท่าไหร่ แสดงว่าเรามีความอึดมากขึ้นเท่านั้น โดยระยะทางการแข่งทั่วไปจะมีทั้งหมด 5 ประเภท


1. Fun run หรือ Micro marathon = ระยะไม่เกิน 5 กิโลเมตร

2. Mini marathon = ระยะทาง 10 กิโลเมตร 

3. Half marathon = ระยะทาง 21.1 กิโลเมตร 

4. Marathon หรือ Full marathon = ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร

5. Ultra marathon = ระยะทางมากกว่า 42.195 กิโลเมตร 

Time/Duration

2. Time/Duration


ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ Time

คือเวลาที่ใช้ในการวิ่ง หรือออกกำลังกาย หน่วยเป็น นาที หรือชั่วโมง โดยปกติแล้วในงานมาราธินต่าง ๆ จะมีเวลาสิ้นสุด หรือที่เรียกว่า Cut-off time โดยถ้าเราใช้เวลาเกินก็จะไม่ได้เหรียญหรือเสื้อ Finisher ในงานนั้นๆ ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้ว Cut-off time ในงานประเภทต่างๆ จะเป็นดังนี้ 


1. Fun run หรือ Micro marathon จะอยู่ที่ประมาณ 1 ชม. 30 นาที หรือไม่มีกำหนด เนื่องจากระยะนี้ส่วนใหญ่จะเป็นการเดิน - วิ่ง การกุศลมากกว่า

2. Mini marathon ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 2 ชม. 

3. Half marathon ส่วนใหญ่จะอยู่ที่ประมาณ 3 ชม. 30 นาที 

4. Marathon หรือ Full marathon จะอยู่ที่ประมาณ 6-7 ชม.

5. Ultra marathon ส่วนมากจะอยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมงหรือมากกว่า

Speed

3. Speed


คือค่าการวิ่งที่บอกความเร็วที่ใช้ไป โดยคิดคำนวนจากการใช้ระยะทางหารด้วยเวลา (Distance/Time) มีหน่วยเป็น กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือ ไมล์ต่อชั่วโมง โดยในความเร็วต่าง ๆ ก็จะมีชื่อเรียกต่างกันออกไปดังนี้ 


Jogging = โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 6.4 – 9.6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

Running = จะอยู่ที่ประมาณ 10 – 10.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง  

Sprinting = จะอยู่ที่ประมาณ 22-25 กิโลเมตรต่อชั่วโมง

Pace

4. Pace


คือค่าที่นักวิ่งทุกคนจำเป็นต้องรู้เลยก็ว่าได้ เพราะมันคือเวลา (นาที) ที่ใช้ในการวิ่งต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 1 ไมล์ มาจากการใช้เวลาหารด้วยระยะทาง (Time/Distance) เช่น Pace 6.7 หมายความว่า เราใช้เวลา 6.7 นาทีในระยะทาง 1 กิโลเมตร/ไมล์ ดังนั้นยิ่ง Pace น้อยเท่าไหร่ หมายความว่าเราใช้เวลาน้อย ซึ่งก็หมายควาว่าเราวิ่งได้เร็วนั่นเอง ซึ่งถ้ามีใครมาบอกว่า อยู่ Pace 3 Pace 4 ก็แปลว่าเค้าวิ่งได้เร็วมากๆ ทำให้คนวิ่งประจำมักจะถามกันว่าวิ่งอยู่ Pace เท่าไรแล้ว นอกจากนี้ยังมีค่า Average Pace ที่สามารถดูภาพรวมของการวิ่งได้อีกด้วย

การใช้ Pace

ทำไมมี Speed แล้วต้องมี Pace ด้วย? 


เหตุผลนึงของการใช้ Pace คือคำนวนเวลาที่เราจะใช้ในการวิ่งในแต่ละครั้ง ยกตัวอย่างเวลาไปแข่งงานต่างๆ เค้าจะมี cut-off time เป็นตัวกำหนดว่า ต้องทำระยะให้ได้ 10 กิโลเมตรภายใน 1 ชั่วโมง การที่เรารู้ Pace ของเราจะทำให้เราสามารถคำนวนเวลาที่จะใช้ได้ง่ายขึ้น เช่น เราวิ่งที่ Pace 7 หมายความว่า เราใช้เวลา 7 นาทีในการเคลื่อนที่ 1 กิโลเมตร ถ้าวิ่ง 10 กิโลเมตร เราก็จะใช้เวลาประมาณ 70 นาที ซึ่งถ้า cut-off time ของงานวิ่งนั้นๆ คือ 1 ชั่วโมง เราก็ต้องฝึกจนวิ่งอย่างน้อย Pace 6 ให้ได้ 

Calories

5. Calories


ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ Calories

แคลลอรี่ไม่ถูกตัดเป็นค่าการวิ่ง แต่คือพลังงานที่เราเผาผลาญไป ในส่วนนี้อาจจะไม่ค่อยเกี่ยวกับเรื่องประสิทธิภาพในการวิ่งตรง ๆ แต่จะเอาไว้ใช้ดูเรื่องของการควบคุมอาหารมากกว่า ว่าเราทานได้เหมาะสมกับ Calories ที่ใช้ไปรึเปล่า โดยขนาดตัวที่แตกต่างกัน ขยับท่าทางเดียวกันก็ใช้ Calories ไม่เท่ากัน ดังนั้นถ้าเราอยากให้ได้ค่าที่เที่ยงตรง ก็ต้องอย่างลืมใส่ส่วนสูงและน้ำหนักลงไปใน Smartwatch ของตัวเองด้วย ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการวิ่งเหยาะๆ 1 ชั่วโมงก็จะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600-750 Cal นั่นเอง

Step

6. Step


ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ Step

คือจำนวนก้าวที่ใช้ในการวิ่ง ถ้าเราวิ่งในระยะทางเท่ากัน เราจะสามารถเอาค่า step เป็นตัวเทียบได้ว่า เราก้าวเท้ามากขึ้น หรือน้อยลงเทียบกับสถิติของเรา ซึ่งโดยปกติแล้ว 1 รอบมาราธอนเจ้า Step นี้ก็จะอยู่ที่ประมาณ 55,374 ครั้ง​​​เลยทีเดียว​​​


*ส่วนการใช้งานในชีวิตประจำวันนั้นคนที่มีค่า Step ต่ำกว่า 5,000 อาจจะอยู่ในภาวะที่นั่งนานเกินไปเสี่ยงจะมีปัญหาสุขภาพเมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น 

Cadence

7. Cadence


เป็นค่าการวิ่งที่ใช้บอก อัตราการก้าวต่อนาที หาโดยการเอาจำนวนการก้าวมาหารด้วยเวลาหน่วยเป็นนาที (Step/Time (minute)) เพื่อดูได้ว่าเราก้าวเท้าได้เร็วแค่ไหน ยิ่งไปกว่านั้น การที่มี Cadence ที่มากจะช่วยลดโอกาสในการบาดเจ็บอีกด้วย เพราะถ้าในเวลาที่เท่ากัน คนที่ Cadence สูงรอบเท้าจะเยอะกว่า > ระยะเวลาที่เท้ากระทบพื้นในการก้าวครั้งน้อยลง > แรงกระทบต่อ เท้า, ข้อเท้า, ข้อเข่า ก็จะน้อยลงด้วยเช่นกัน


*ถ้าในระยะทางเท่ากัน

Cadence สูง = ก้าวสั้น

Cadence ต่ำ = ก้าวยาว​​​​​​

Step length

8. Step length


ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ Step Length

คือ ความยาวของการก้าวขา โดยส่วนใหญ่เราจะดู Average Step length คือเอาระยะทางทั้งหมดมาหารด้วยจำนวนก้าว (Distance/Step) ก็จะได้ระยะเฉลี่ยของการก้าวขา ซึ่งถ้าเราเพิ่มค่านี้ได้ก็จะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น หรือไกลขึ้นในเวลาเท่าเดิม คนส่วนใหญ่จึงพยายามที่จะเพิ่มค่านี้กัน แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่า Step length ยิ่งเยอะยึ่งเร็วก็จริง แต่ถ้ามากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ดังนั้นเราควรหาค่าที่เหมาะสำหรับเราจะดีที่สุด


*โดยปกติแล้วการเพิ่ม Step length จะต้องทำควบคู่ไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ถ้าเราฝืนเพิ่มโดยที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ อาจจะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

Lap Time

9. Lap Time


ค่าการวิ่งที่ควรรู้ สำหรับคนรักสุขภาพ Lap time

คือ เวลาที่เราใช้ในการวิ่ง 1 รอบ (Time/จำนวนรอบ) เป็นการเปรียบเทียบความเร็วในแต่ละรอบที่เราทำได้ว่า เร่งหรือผ่อนมากเกินไปไหม 

Lap

ดู Speed หรือ Pace แต่ละช่วงเอาก็ได้ ทำไมต้องมี Lap ด้วย? 


ถ้าเราดู Speed หรือ Pace แต่ละช่วงเวลา อาจจะทำให้เราได้การวิเคราะห์ที่คลาดเคลื่อนได้ เนื่องจากยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อ 2 ค่านี้ ยกตัวอย่างเช่น เราวิ่งทางเรียบ แล้วมีช่วงนึงของสนามที่ต้องวิ่งขึ้นเขาก็จะทำให้ Speed หรือ Pace เราตกได้เช่นกัน ดังนั้นการเทียบ Lap จึงเป็นการเทียบภาพรวมค่าการวิ่งที่เราวิ่งครบทั้งรอบและเจอทุกอย่างเหมือนกันหมด จะทำให้เราเทียบได้เห็นภาพว่าในแต่ระรอบเราทำได้ดีขึ้น หรือแย่ลงแค่ไหนนั่นเอง

Heart Rate

10. Heart Rate


อัตราการเต้นของหัวใจ เป็นค่าจำเป็นอีกค่าหนึ่งที่ไม่ดูไม่ได้เลย ซึ่งจะมีแบ่งย่อยไปอีกหลายค่าตามด้านล่างนี้ 

  • Resting Heart Rate (RHR) - คืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพักใน 1 นาที หรือที่เราใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจปกตินั่นแหละ โดยปกติแล้วจะมีค่าอยู่ที่ 60-100 ครั้ง/นาที ถ้าน้อยกว่า 60 ครั้ง/นาที คือหัวใจเต้นช้า ถ้ามากกว่า 100 ครั้ง/นาที คือหัวใจเต้นเร็ว ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจเพิ่มเติม  
  • Maximum Heart Rate (MHR) - คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราใน 1 นาที ซึ่งข้อนี้จะไปเกี่ยวกับ Hear Rate Zone  
  • Heart Rate Zone - คือช่วงอัตราการเต้นของหัวใจ ที่สามารถบ่งบอกความเหนื่อย หรือความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ ถ้าเราเข้าใจแต่ละโซนของหัวใจ ก็จะทำให้หัวใจเราแข็งแรงขึ้น และยังช่วยให้เราเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย โดยการแบ่ง Zone จะเทียบเป็น % จาก Maximum Heart Rate(MHR) โดยดูได้จากตารางข้างล่างนี้เลย


HR Zone

อัตราการเต้นหัวใจ

ระยะเวลาออกกำลังกาย

เหมาะสำหรับ...

โซนที่ 1

50-60% ของ Max HR

20-40 นาที

การออกกำลังกายให้สดชื่น ด้วยกิจกรรมพื้นฐาน

โซนที่ 2

60-70% ของ Max HR

20-40 นาที

การลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

โซนที่ 3

70-80% ของ Max HR

10-30 นาที

การเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

โซนที่ 4

80-90% ของ Max HR

2-10 นาที

เพิ่มศักยภาพร่างกายโดยเฉพาะ

โซนที่ 5

90-100% ของ Max HR

-

การ Sprint เพิ่มความเร็วในระยะทางสั้นๆ

ก็จบไปเป็นที่เรียบร้อยแล้วนะครับสำหรับ ค่าการวิ่งต่าง ๆ ที่เราควรรู้ ซึ่งถือว่าเป็นค่าพื้นฐานและข้อมูลเบื้องต้นที่ควรรู้เอาไว้ก่อนไปวิ่ง เพื่อที่การออกกำลังกายโดยการวิ่งของเราเนี่ยจะได้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และยังสามารถกำหนดโปรแกรมออกกำลังได้ง่ายขึ้นอีกด้วยครับ หากใครก็ตามที่ยังเป็นมือใหม่ที่กำลังจะเข้ามาอยู่ในโลกของการออกกำลังกายที่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น นาฬิกาสำหรับออกกำลังกาย ที่มีโปรแกรมการออกกำลังกายหลากหลายให้เลือกกัน หรืออุปกรณ์สุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายที่จะมาเป็นตัวช่วยในการออกกำลังกายให้สนุกมากยิ่งขึ้น Mercular.com ของเรานั้นก็มีของมากมายที่รอให้ทุกคนมาเลือกใช้ เพื่อสุขภาพที่ดีของทุกคนด้วยครับ